Doručak
Jedite, pijte i uživajte u danu. Osim što svojim hranjivim vrijednostima opskrbljuje vitalne tvari potrebne našem tijelu, hrana privlači i naše nepce te je, naravno, zabava i oduševljava nas. Prehrambene informacije možete otkriti na zabavan način i razviti svoju kreativnost nadahnjujući se receptima i savjetima koje smo pripremili!
Jednodnevni plan prehrane
Svakom pojedincu je potrebna energija da bi preživio. Svakodnevnu energiju dobivamo hranom.
Na donjoj slici nalazi se prehrambena piramida prema kojoj ćemo se voditi za uravnoteženu prehranu. U piramidi su skupine namirnica predstavljene ikonama i bojama. Preporuke u vezi s intenzitetom (%) u kojim razdobljima dana uzimati ove skupine namirnica možete pronaći na grafikonu dijelova dana s desne strane ove slike.
Ne treba zaboraviti da je unos tekućine vrlo važan kao i hrana! Prosječna dnevna potrošnja vode ili nezaslađenog čaja / biljnog čaja preporučuje se najmanje 1,5 litara.
Pića se nalaze u podnožju prehrambenih pramida na njegovom najširem dijelu. Voda je najvažniji napitak za zdravlje. Dnevno treba popiti najmanje 1,5 litre vode.
Uz to se mogu konzumirati nezaslađena pića poput mineralne vode, soka od povrća, voćnog soka, voćnog čaja, biljnog čaja. Odrasla osoba ne bi smjela konzumirati više od 2-3 šalice kave ili crnog čaja dnevno.
Na drugoj razini prehrambene piramide nalazi se povrće, voće i salate. Ova hrana sadrži bogat sadržaj vitamina, mineral i vlakana.
Rezultati znanstvenih studija pokazuju da ti sastojci imaju pozitivne učinke na zdravlje. Sadržaj vlakana posebno regulira razinu kolesterola u krvi, štiti debeli crijevni sustav i smanjuje rizik od bolesti poput raka. Svakodnevna prehrana obogaćena s pet porcija povrća, salata i voća preporučuje se pojedincima.
Vrlo lako ih je uključiti u prehranu. Na primjer; preporučene količine koje treba uzimati u jednome danu možete uklopiti prilikom konzumacije raznovrsnih mueslija sa svježim voćem ujutro, jabukom za međuobrok, povrćem dodanim u ručak, ukrasom od sirovog povrća koji se dodaje večeri, salatom ili sokom od povrća kao napitak.
Kruh, pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina, riža i krumpir nalaze se na trećoj razini piramide.
Ova hrana nam daje energiju, a sadrži i razne vitamine, minerale i vlakna . Preporučuje se odabir cjelovite pšenice, cjelovite raži ili proizvoda od cjelovite pšenice s visokim udjelom vlakana.
Mlijeko i mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, jogurt, svježi sir najbolji su izvori kalcija. Ova je skupina vrlo važna za zdrave kosti i zube.
Ova skupina sadrži visokokvalitetne proteine i mnoge vitamine. Mlijeko i mliječni proizvodi nalaze se na četvrtoj razini piramide.
Meso, riba i jaja sadrže vrlo važne minerale, vitamine i kvalitetne proteine. Čak i mali dijelovi ove hrane dovoljno zadovoljavaju tjelesne potrebe. Iz tog se razloga ova skupina nalazi na četvrtoj razini prehrambene piramide.
Tuna, skuša, haringa i losos sadrže vrijedne omega-3. Redovita konzumacija ove ribe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istodobno, morska riba bogata je mineralima. Masna riba i žumanjci sadrže vitamin D.
Za uravnoteženu prehranu dovoljno je konzumirati nemasno meso ili piletinu otprilike tri puta tjedno, ribu jedan ili dva puta, a jaja dva ili tri puta tjedno.
Odaberite pravu sortu i ekonomično je upotrijebite. Skupina masti i ulja nalazi se blizu vrha piramide.
Masti su neophodne za sintezu esencijalnih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima (poput E, D) koji su potrebni tijelu. Ulja imaju svojstva pojačavanja okusa i daju osjećaj sitosti. Sadrže kvalitetna biljna ulja poput maslinovog ili orahovog ulja, vrijedne nezasićene masne kiseline i vitamin E.
Ulja su važna na dva načina; Daju toplinsku energiju kada sagorijevaju, kada jedan gram masti sagorijeva u tijelu, to daje u prosjeku 9,5 kalorija topline i ta je vrijednost najviša vrijednost u hrani (Samo 4,5 kalorija topline proizlazi izgaranjem škroba i slatka hrana)
Masti su također važne u smislu vitamina. Postoje vitamini A, B, C, posebno u maslacu, a vitamin D u ribljem ulju.
Masti se koriste kao građevne i energetske tvari u stanici. Prvo se koriste ugljikohidrati, a masti kao izvor energije. Kada se masnoća prekomjerno uzme, lako se pohranjuje u masno tkivo.
Sljedeći važan zadatak masti je da stvaraju staničnu membranu. Mogu se naći između 25% i 75% u staničnim membranama u različitim dijelovima ljudskog tijela. Oni pružaju fluidnost i fleksibilnost staničnoj membrani.
Deserti i grickalice se nalaze na vrhu piramide. To su slatki i slani zalogaji poput kolača, peciva, keksa, bombona, čipsa i sladoleda. Ove namirnice nisu potrebne za osnovnu prehranu. Međutim, i dalje ih se može kontrolirano konzumirati zbog njihove ugodne strane.
Kliknite i saznajte kako napraviti zdravi smoothie.